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鍛煉腿的運動通常有手深蹲和弓步深蹲。

一、手深蹲。鍛煉方法：站立，雙手應該伸直，雙腿分開，保持膝蓋稍微的彎曲，深蹲，直到膝蓋彎節(jié)為直角，保持背部的挺直，膝部向后移動。返回時保持膝蓋輕度的彎曲。訓練量建議是4×25/次。

二、弓步深蹲。腿部鍛煉的代表性的動作。一般女的喜歡做這個動作，男生一般做深蹲不太做這個動作。但今天講的是徒手鍛煉的，所以要添加、簡化一起來做。鍛煉方法：兩手放在側(cè)面，兩腳并齊，先使右腳向前跨一大步，然后慢慢的蹲下，右膝前屈，左腿微微的挺直下沉。動作過程：當下蹲至最低點的時候，再使兩腿同時向上伸直，左腿向前收回，并向右腳靠攏，然后再使左腳向前跨出一大步，同法動作。