第一、做一個(gè)星期的睡眠日記，包括:幾點(diǎn)上床、幾點(diǎn)睡覺、幾點(diǎn)醒等等。
第二、計(jì)算出這個(gè)星期每天晚上平均的睡眠時(shí)間和睡眠效率。比方說一個(gè)人每天晚上臥床十個(gè)小時(shí)里只睡著了三個(gè)小時(shí)，那他的睡眠時(shí)間是三個(gè)小時(shí)，他的睡眠效率只30%。
第三、以上一個(gè)星期平均每天晚上睡眠時(shí)間作為這個(gè)星期每晚可以躺在床上的時(shí)間，但是有固定起床時(shí)間，而且臥床的時(shí)間不低于四個(gè)小時(shí)。
第四，如果這個(gè)星期要平均每天晚上的睡眠效率達(dá)到了90%以上，那么下個(gè)星期可以提早十五到三十分鐘上床。如果說睡眠效率在80%到90%之間，那么下個(gè)星期還是維持原來的睡眠時(shí)間。如果說睡眠效率低于80%，那么下個(gè)星期上床時(shí)間又推遲十五分鐘到三十分鐘。
第五、根據(jù)上面的這些原則進(jìn)行周期性的調(diào)整時(shí)間，達(dá)到一個(gè)足夠的睡眠時(shí)間，這么一個(gè)方法我們就叫做睡眠限制質(zhì)量。
