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第一個(gè)動(dòng)作：鐘擺運(yùn)動(dòng)，放松，俯身，手扶在桌面上，輕輕的前后左右擺動(dòng)手臂，轉(zhuǎn)一圈，每天練兩組，每組十次，兩只手都要練習(xí)。

第二個(gè)動(dòng)作：交叉拉伸，放松肩膀，一只手輕輕拉動(dòng)另一只手臂，盡量遠(yuǎn)的交叉到另一側(cè)，保持姿勢三十秒，然后放松，休息三十秒，每天練四次，兩手都要練習(xí)。

第三個(gè)動(dòng)作：側(cè)臥拉伸，側(cè)臥用自由的手，按壓另一手臂，直到那一側(cè)肩部有緊張感，保持按壓著的姿勢三十秒，然后放松休息三十秒，每天三組，每組四次，每只手天天都可以鍛煉，第四個(gè)動(dòng)作：俯臥抬肩，俯臥位墊一個(gè)枕頭在雙乳中間，兩手向后并攏雙肩膀，放松到一半，保持姿勢十秒，稍微休息一下，一天練習(xí)十次。

第五個(gè)動(dòng)作：抬臂旋轉(zhuǎn)，仰臥位，抬起前臂呈九十度，以肘部為中心，前后轉(zhuǎn)動(dòng)手臂，每天三到四組，每組二十次，每只手。