膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎是中老年人膝蓋疼的最主要原因，它發(fā)病的幾率隨著年齡增加而增大。研究表明40歲以上大約每8個(gè)人中有1個(gè)、60歲以上每2個(gè)人中有1個(gè)，而過了75歲每10個(gè)人中有8個(gè)都患上這個(gè)毛病[1]，人老腿先老都成了老百姓的口頭禪。也正因?yàn)檫@樣，很多人認(rèn)為上了年紀(jì)腿疼腿硬、腿軟無(wú)力是正?，F(xiàn)象，甚至很多五六十歲的“青壯年”也漸漸接受了自己不能走遠(yuǎn)路、不能上高山的現(xiàn)實(shí)。
然而這是不對(duì)的！事實(shí)證明絕大多數(shù)膝蓋疼是可以治療的，完全可以人老腿不老！面對(duì)膝蓋疼不能坐以待斃，聽之任之，只要能夠天天呵護(hù)、時(shí)時(shí)保養(yǎng)，您仍可以步履矯健、身輕如燕。那么究竟如何保養(yǎng)，其中最重要的就是被絕大多數(shù)膝蓋疼的朋友所忽視的治療方法——運(yùn)動(dòng)療法。
1、是運(yùn)動(dòng)療法？
運(yùn)動(dòng)療法是指有目的、有針對(duì)性的進(jìn)行肢體運(yùn)動(dòng)以達(dá)到對(duì)肌肉、神經(jīng)及關(guān)節(jié)功能的鍛煉，從而緩解甚至治愈關(guān)節(jié)的疼痛、僵硬、不穩(wěn)等癥狀。相比眾多藥物、封閉的充滿爭(zhēng)議，運(yùn)動(dòng)療法卻是臨床專家和指南都一致強(qiáng)烈推薦的方法。
對(duì)于無(wú)關(guān)節(jié)炎或者尚無(wú)癥狀的關(guān)節(jié)炎，運(yùn)動(dòng)療法可以阻止癥狀的出現(xiàn)；對(duì)于一些髕股關(guān)節(jié)綜合癥和部分輕度的關(guān)節(jié)炎患者，通過運(yùn)動(dòng)療法便有極大可能完全恢復(fù)健康、重新回歸運(yùn)動(dòng)。
目前美國(guó)、加拿大、澳大利亞以及歐洲等國(guó)家已發(fā)布了20多個(gè)骨關(guān)節(jié)炎運(yùn)動(dòng)鍛煉的指南，也有具體的鍛煉方法，并且它幾乎不用任何醫(yī)療花費(fèi)就可以治好或者緩解膝蓋疼，但臨床應(yīng)用并不多。在信息流通高度發(fā)達(dá)的今天，為什么這么好的運(yùn)動(dòng)療法仍“藏在深閨無(wú)人識(shí)”呢？
2、動(dòng)療法目前的誤區(qū)
① 誤區(qū)一：教與學(xué)的沖突。“等待3小時(shí)，看病3分鐘”是中國(guó)醫(yī)生和患者共同的痛。醫(yī)生何嘗不知道健康教育和心理?yè)嵛康闹匾裕螄L不愿意每個(gè)患者希望而來，滿意而歸。但現(xiàn)實(shí)是短短3小時(shí)需要完成30個(gè)到50個(gè)患者的診斷和治療指導(dǎo)！因此醫(yī)生往往只能靠只言片語(yǔ)來講解“直腿抬高”等簡(jiǎn)單易懂的訓(xùn)練，沒有時(shí)間進(jìn)行更細(xì)致更全面的指導(dǎo)。鐵骨柔筋認(rèn)為在信息大爆炸的今天，互聯(lián)網(wǎng)的高速發(fā)展為緩和這個(gè)矛盾提供了可能，因?yàn)椴痪玫膶砦覀儠?huì)為大家陸續(xù)推出視頻教學(xué)資源，希望能夠讓更多的膝蓋免遭病痛的折磨。
② 誤區(qū)二：重視程度不夠
有些患者覺得只有吃藥、打針和手術(shù)才是治病，而運(yùn)動(dòng)療法都是花架子，治不了病。因此往往是醫(yī)生示范動(dòng)作還沒做完，患者就不管不顧，著急地問這個(gè)藥怎么吃、那個(gè)針怎么打，就算偶爾能夠耐心看完示范，也很少有患者能夠真正的重視、真正的付諸實(shí)踐。殊不知相比吃藥，運(yùn)動(dòng)療法才是骨關(guān)節(jié)炎治療的良方。
③ 誤區(qū)三：知易行難、淺嘗輒止。
知易行難淺嘗輒止。很多患者一學(xué)就會(huì)，之后自行鍛煉，發(fā)現(xiàn)確實(shí)有用，然而無(wú)法堅(jiān)持，疼痛好轉(zhuǎn)便停止，疼了再繼續(xù)找醫(yī)生，周而復(fù)始，苦不堪言。這里我們建議您找個(gè)伙伴或者病友一起相互督促，共同堅(jiān)持，群體運(yùn)動(dòng)的效果遠(yuǎn)好于個(gè)體運(yùn)動(dòng)。
④ 誤區(qū)四：年輕能扛、老了再治。
有人認(rèn)為骨關(guān)節(jié)炎是老人的病，等上了年紀(jì)再治療。實(shí)際上我們的關(guān)節(jié)軟骨從26歲就開始逐漸退變，只不過上了年紀(jì)才表現(xiàn)出來。最新的研究也提示骨關(guān)節(jié)炎在青壯年人群也有一定發(fā)病比例，部分患者雖然年輕的時(shí)候還沒有膝蓋疼，但其平衡和力量已經(jīng)有了退變，拍片子可以看到骨頭已經(jīng)出現(xiàn)異常。髕股關(guān)節(jié)綜合癥患者也是多發(fā)在青壯年，極易發(fā)展成骨性關(guān)節(jié)炎，所以無(wú)論是而立之年抑或是耄耋老人，都應(yīng)保持高度警惕，若有不適應(yīng)盡早就醫(yī)，切莫盲目硬抗以致積重難返，悔之晚矣！
⑤ 誤區(qū)五：動(dòng)與不動(dòng)的誤解。
有人認(rèn)為骨關(guān)節(jié)炎是一種磨損性疾病，運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)磨損，所以一旦得了骨關(guān)節(jié)炎就不敢再運(yùn)動(dòng)了，甚至連日常走路都小心翼翼。實(shí)際上適度的運(yùn)動(dòng)有利于增加關(guān)節(jié)的營(yíng)養(yǎng)和保護(hù)；而另外一部分朋友則正好相反，他們寄望跑步、起蹲 “磨”掉骨刺，此舉難免會(huì)加重?fù)p傷，可謂緣木求魚，必將事與愿違。
3、運(yùn)動(dòng)療法有哪些？
自我管理項(xiàng)目：所謂知彼知己方能百戰(zhàn)不殆，自我管理的第一步就是要充分了解膝關(guān)節(jié)炎相關(guān)的知識(shí)，包括膝關(guān)節(jié)退化相關(guān)的內(nèi)容，解剖、病因和治療方面的知識(shí)等。在國(guó)外，醫(yī)療機(jī)構(gòu)會(huì)安排系列課程，基本上每周學(xué)習(xí)兩小時(shí)，持續(xù)6周左右，不過這些可都是收費(fèi)的。當(dāng)然免費(fèi)的知識(shí)獲取途徑也很多，最簡(jiǎn)單的辦法就是關(guān)注我們，查看往期文章即可。只有充分了解膝關(guān)節(jié)炎，才能在后續(xù)的治療過程中積極配合醫(yī)生，無(wú)論是非藥、用藥或手術(shù)，都會(huì)達(dá)到更好的效果。
力量訓(xùn)練：這是運(yùn)動(dòng)療法中最重要的部分，但我們經(jīng)常存在的一個(gè)誤區(qū)是只重視離膝關(guān)節(jié)最近的、大腿最前邊的肌肉——股四頭肌的力量訓(xùn)練。而膝關(guān)節(jié)炎不僅僅影響了膝關(guān)節(jié)肌肉的力量，對(duì)髖和踝也有影響[2]，所以髖、踝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量都要訓(xùn)練。肌肉訓(xùn)練可以明顯緩解膝關(guān)節(jié)疼痛，而且無(wú)數(shù)研究證明綜合訓(xùn)練、針對(duì)性、個(gè)體化訓(xùn)練方案更有優(yōu)勢(shì)。如何獲取最優(yōu)的訓(xùn)練方案，您還是要咨詢您的醫(yī)生。
膝關(guān)節(jié)拉伸和活動(dòng)度訓(xùn)練：如果不加鍛煉，隨著年齡的增長(zhǎng)，大部分人都有腿越來越硬、筋越來越短的感覺。的確如此，膝關(guān)節(jié)退變的后期就會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)伸不直、也彎不回去，這時(shí)候就需要手術(shù)治療。所以早期鍛煉、維持膝關(guān)節(jié)正常的活動(dòng)度、防患于未然至關(guān)重要。
神經(jīng)肌肉訓(xùn)練：相當(dāng)大一部分患者會(huì)訴說彈響、打軟腿、膝關(guān)節(jié)錯(cuò)動(dòng)感，半月板損傷和關(guān)節(jié)內(nèi)游離體可引起，除此之外主要是因?yàn)橄リP(guān)節(jié)不穩(wěn)定引起。膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)在膝關(guān)節(jié)炎患者中占比超過60%。以前我們常說的膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的訓(xùn)練主要是指大腿肌肉力量的訓(xùn)練，實(shí)際上造成不穩(wěn)的原因還有本體感覺、韌帶的松弛程度等，單純的進(jìn)行大腿肌肉力量訓(xùn)練不一定會(huì)起到最大作用。而神經(jīng)肌肉系統(tǒng)訓(xùn)練又是一套系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)，目的是加強(qiáng)關(guān)節(jié)的本體感覺、增強(qiáng)整個(gè)下肢的肌力和協(xié)調(diào)性、恢復(fù)整個(gè)人的平衡能力，最為復(fù)雜，需要輔助一定的設(shè)施或裝備，專業(yè)指導(dǎo)下，才能完成。（如在彈力帶干擾下進(jìn)行弓步鍛煉和單純弓步練習(xí)效果完全不同）
低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練：人體在運(yùn)動(dòng)過程中需要氧氣，氧氣的需要量隨著運(yùn)動(dòng)劇烈程度增加也在增加。所謂有氧運(yùn)動(dòng)就是保證氧氣供給大于等于身體需要的氧氣。判定有氧運(yùn)動(dòng)最簡(jiǎn)單的方法，把自我感覺分“很輕松”、“比較輕松”、“有點(diǎn)累”、“比較累”、“很累”五個(gè)等級(jí)，如果自己覺得在“有點(diǎn)累”和“比較累”之間，就算有氧運(yùn)動(dòng)。有氧訓(xùn)練的最低要求是，每天累計(jì)鍛煉時(shí)間30分鐘，每周運(yùn)動(dòng)三次，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率130次/分，簡(jiǎn)稱333原則。
游泳、慢跑、自行車、步行、快走、慢跑等都屬于有氧運(yùn)動(dòng)，但對(duì)于大多數(shù)老年人而言，步行和慢跑可能是比較現(xiàn)實(shí)、比較安全的做法。
其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：
關(guān)于太極拳的研究，最近多篇文章都報(bào)道了打太極拳對(duì)膝關(guān)節(jié)是有益的。瑜伽也有研究認(rèn)為對(duì)膝關(guān)節(jié)炎是有益的。我們積極提倡這些運(yùn)動(dòng)，是因?yàn)檫@兩種運(yùn)動(dòng)還有“冥想”的作用，可以有效緩解抑郁、焦慮，改善睡眠，而這些情況在中老年朋友中尤其多見，并且抑郁、焦慮已經(jīng)被證實(shí)可以加重關(guān)節(jié)炎的疼痛感。
4、哪些人應(yīng)該做運(yùn)動(dòng)療法？
只要您被醫(yī)生排除了炎癥性疾病，您就可以而且應(yīng)該采用運(yùn)動(dòng)療法，不管是30歲的髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合癥，還是四五十歲早期間斷的膝蓋疼，您都可以從運(yùn)動(dòng)療法中獲得緩解甚至是痊愈。即便是重度的骨關(guān)節(jié)炎，堅(jiān)持合理的鍛煉也大有裨益。
但整體活動(dòng)能力的差異、關(guān)節(jié)炎的輕重程度、關(guān)節(jié)炎累及的部位（膝蓋內(nèi)側(cè)、前側(cè)和外側(cè)）不同決定了在選用運(yùn)動(dòng)方法時(shí)應(yīng)遵循個(gè)體化原則，從最低強(qiáng)度開始循序漸進(jìn)，根據(jù)自我感覺調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，并長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，把運(yùn)動(dòng)療法融入到生活中去。具體的鍛煉方法，因?yàn)樽x圖和看視頻更形象化，各種運(yùn)動(dòng)療法后續(xù)我們會(huì)分期以圖文、視頻的形式呈現(xiàn)。
健康快樂、綠色環(huán)保、省錢能治病，運(yùn)動(dòng)療法依然需要在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行。如果將每一種運(yùn)動(dòng)療法都比作一種“藥物”，那么用哪種藥，用幾種藥還是需要您的醫(yī)生來決定。
也許運(yùn)動(dòng)療法很繁瑣，但是想想，它能讓您的關(guān)節(jié)活動(dòng)更靈活、更穩(wěn)當(dāng)、更強(qiáng)壯，在走得更遠(yuǎn)、更穩(wěn)的同時(shí)還能減輕病痛的折磨，何樂而不為？最后讓我們攜手并肩，共同去領(lǐng)略運(yùn)動(dòng)療法帶給我們的無(wú)限可能吧。
